luca

karbonhidrattan arındırılmış; proteinlerden, yağlardan ve sebzelerden oluşturulmuş; bol bol suyun içildiği bir beslenme şeklidir. zira 15 milyonluk insanlık tarihi boyunca insanlar son 10 bin yılda, tarımın icadı ile birlikte karbonhidrat tüketmeye başlamıştır. ondan önce insanlar avladıkları hayvanların etiyle/yağıyla, yani bol proteinle beslenip etraftan topladıkları otlardan/meyvelerden minimum miktarda (50 gram civarı) karb. alıp şeker hastası olmadan kalp damar rahatsızlığı geçirmeden şişko olmadan ve kansere yakalanmadan yaşıyorlardı. ta ki tarımın icadına kadar. tarımın icadı ile birlikte insanlar karbonhidratı keşfedip kolay yoldan beslenerek hareketsizleştiler, aşırı karb. tüketip obez oldular şeker hastası oldular kalp krizi geçirdiler. geçmişte insanlar her gün 40 kilometre avlarının peşinden koşarken tarımın icadıyla bu mesafe, evle tarla arasında yürüme mesafesine dönüştü. yani bol bol karbonhidrat tüketip hiç hareket etmediler. üstelik, daha önce de dediğim gibi; bu son 10 bin yılda oldu. 10 bin yıl evrim için çok kısa bir zaman dilimidir. 15 yılda şekillenen insan evrimi son 10 bin yılda tahıl ürünlerini sindirecek şekilde evrimleşememiştir henüz, ki bu da tahılların insan tüketimi için uygun olmadığının başka bir kanıtıdır. hülasa: sağlıklı beslenmede karbonhidrata yer yoktur. proteine yer vardır, sağlıklı yağlara yer vardır, sebzelere yer vardır. bu kadar.

vücudun başlıca enerji kaynağıdır? ve bunun dışında herhangi bir faydası olmamakla birlikte; obezite, şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları, akciğer ve pankreas kanseri gibi birçok hastalığın nedenidir. şekerden kasıt sadece sofra şekeri veya çikolata değildir; protein ve yağlar dışında, yediğiniz her şey vücutta şekere/glukoza dönüşür; glukoza dönüşen şeker insülin yardımıyla kas ve karaciğer hücrelerinde, daha sonra enerji olarak kullanılmak glikojen olarak depolanır. depolanan bu şeker, fiziksel aktivitelerle yakılmazsa bir sonraki aşamada yağ olarak depolanır; depolanan şeker yakılmazsa, insülin aracılığı ile hücreye girmeye çalışan şeker hücrelere giremez, akabinde insülin direnci/tip 2 diyabet gelişir. bu süreç devam ederse; hareketsiz yaşam ve aşırı karbonhidrat/şeker tüketiminin sonucunda vücut insülin üretimini durdurur ve şeker hastalığı/tip 1 diyabet gelişir. bunun dışında, kanda oluşan kan yağı/trigliserid kalp damar hastalıklarına; şekerin vücutta yarattığı tahribat nedeniyle kanser hücrelerinin çoğalmasına neden olur.

peki bu durumda, tüm vücut sisteminin çalışması için günlük 200 gram şekere ihtiyacınız varken, ki bu da bir tabak pilava veya birkaç dilim ekmeğe eşitken, bu kadar hastalık riske girmeye diğer mi?

değmez.

daha sağlıklı olan nedir peki?

yağlar.

evet, kullanacağınız zeytinyağı tereyağı gibi yağlar ve alacağınız bol protein tüm enerji ihtiyacınızı karşılayabilmektedir. yağlar glukoza dönüşmez fakat vücut karbonhidratsız kalınca enerji için proteinleri glukoza dönüştürmek ister ama bunun için de ayrıca enerjiye ihtiyacı vardır, bu durumda yağlar devreye girer ve vücut, kandaki yağı parçalamaya başlar. bu durumda, yağın parçalanmasıyla yağdaki ketonlar açığa çıkar. ketonların özelliği şudur: çok iyi bir enerji kaynağıdır ve beyinde glukozu taklit ederek tüm vücudun enerji/şeker ihtiyacını giderir. üstelik bu şekilde hem enerji için karbonhidrata olan bağımlılığınız ortadan kalkar, hem de 1 gram yağın 9 kalori olması nedeniyle (1 gram karbonhidrat 4 kaloridir) daha hızlı ve sağlıklı kilo verirsiniz. üstelik karbonhidrat gibi vücutta zehir etkisi yaratmaz sağlığınızı korumuş olursunuz.

gördüğünüz gibi, karbonhidrat/şeker vücudun tek enerji kaynağı değildir ve vücudun 1 gram dahi şekere ihtiyacı yoktur.

sırrı spor salonlarında değil, mutfaktadır. zira en basit hesapla, spor salonunda yüksek tempolu 40 dakikalık bir kardiyo egzersiziyle ortalama bir insanın harcayacağı kalori miktarı 300/400 kalori civarındadır. ki bu da hemen hemen 2 bardak kaloya eşittir. yani o kadar çırpınmanın neticesinde 2 bardak kalolık kalori yakabilirsiniz. lakin bununla birlikte, mutfağınızda yapacağınız bir takım düzenlemelerle mucizevi sonuçlar almanız da kaçınılmazdır. ortalama bir insanın bazal metabolizma hızı, 2500 kaloridir. bu ne demektir? şu demektir: vücudunuz çalışmak için her gün olduğunuz yerde, hiçbir şey yapmadan 2500 kalori yakmaktadır. siz beslenmenizi buna göre ayarlar, günlük 2 bin kalori alır, bunu da karbonhidratlardan/basit karbonhidratlardan değil de proteinlerden yağlardan kuruyemişlerden ve sebzelerden alırsanız, gün sonunda 500 kalorilik bir kazancınız olur. gördüğünüz gibi, hiçbir şey yapmadan 500 kalori yakmış oldunuz bu şekilde. bir de bunu sporla desteklerseniz, hem orada yaktığınız kaloriler yanınıza kar kalacaktır, hem de daha fit bir vücudunuz olacaktır. tabii illa 2 bin kalori almanız şart değil; 1700 kalori alırsanız 800 kalori yakmış olursunuz. gördüğünüz gibi hesap bu kadar basit, gerisi sizin iradenize kalıyor.

diyete girenlerin tüketimini keserek ölümcül hata yaptıkları bir besin. zira yağların hücrelerin yenilenmesinden tutun da a d e k gibi vitaminlerin vücutta sentezlenmesine kadar birçok işlevi vardır. ayrıca vücudun üretemediği omega 3 gibi esansiyel yağ asitleri de yine dışarıdan alınmaktadır. bunların yanısıra, enerji için de karbonhidrat yerine yağların/ketonların kullanılması daha faydalı ve sağlıklıdır. zira 1 gram karbonhidratın kullanımında 4 kalori harcanırken 1 gram yağ ile 9 kalori harcayabilirsiniz. üstelik yağlar, fazla tüketimde karbonhidrat gibi vücut yağına dönüşmez. yağa dönüşmeyen tek besin yağdır.

tabii tüm yağlar sağlıklı değildir, kaliteli yağlar tüketmeniz gerekir. peki kaliteli yağlar nelerdir? şunlardır: tekli doymamış yağ oranı yüksek, çoklu doymamış yağ oranı düşük yağlardır. tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlar yukarıda saydığımız işlemleri gerçekleştirirken, çoklu doymamış yağlar ısıya maruz kaldığında acılaşıp oksitlenme yaptığı için vücutta zehir muamelesi görürler ve kullanımı son derece zararlıdır. zeytinyağı soyayağı gibi yağlar, tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlarken; ayçiçek ve mısırözü gibi yağlar, çoklu doymamış yağ oranı yüksek yağlardır ve kullanılmaması gerekir.

bunlarla birlikte, doymamış hayvansal yağlar da vücut için oldukça önemlidir. tereyağında, hindistan cevizi yağında ve palmiye yağında bulunur. yağ asitlerinin sentezlenmesinde, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ve hücre yenilenmesinde önemli görevleri vardır. hayvansal yağ zararlı değildir; zararlı olan, hayvansal yağ taklidi olan margarinlerdir. margarinler, çoklu doymamış yağların hidrojenize edilmesiyle katı hale getirilen ve zehirden bir farkı olmayan trans yağlardır. kalp hastalıklarının damar tıkanıklığının diyabetin obezitenin bilinen nedenlerinden biridir ve tüketilmesi kesinlikle sakıncalıdır.

özet geçmek gerekirse; zeytinyağı, soyayağı gibi yağlar tekli doymamış yağ oranı yüksek yağlardır ve bol bol kullanılmalıdır.

tereyağı, hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı vücut için elzem olan birçok işlevi yerine getiren doymuş yağ kaynaklarıdır ve bol bol kullanılmalıdır.

ayçiçek ve mısırözü yağı gibi yağlar tekli doymamış yağ kaynağı olsa bile çoklu doymamış yağ oranı yüksek olduğu için, yani ısı anında oksitlendiği için tüketilmemesi gerekir.

margarinler trans yağlardır. yani çoklu doymamış yağ oranı yüksek sıvı yağlara hidrojen verilerek katı hale gelmesiyle elde edilir ve bildiğiniz zehirden bir farkı yoktur. ne şartla olursa olsun tüketilmemesi gerekir.

kısıtlı alanda kısa sürede maksimum karşılık alabileceğiniz bir egzersiz. bu şekilde kol bacak karın sırt ve omuz kaslarınızı rahatlıkla çalıştırabilir ve bol bol da yağ yakarsınız.

tek nedeni, tüketildiğinde beyinde uyuşturucu etkisi yaratan şekerdir. şeker, doğası gereği bağımlılık yaratan bir maddedir, bu da insülin nedeniyle kan şekerinde yaptığı dalgalanma neticesinde oluşur. yani ne kadar çok şeker tüketirseniz, şekere o kadar ihtiyaç duyarsınız. bunun önüne geçmenin tek yolu şeker tüketmemektir. 15 gün süren yokluk atakları sonrasında bu bağımlılıktan kurtulduğunuzu kolaylıkla fark edebilirsiniz.

spor salonlarında belirginleştirebileceğiniz bir kas grubu değildir; sahip olmak istiyorsanız eğer karbonhidrat tüketimini kesmeli, protein ve yağ ağırlıklı beslenmelisiniz. ancak bu şekilde, vücut yağ oranınız %9 ve aşağısına çektiğinizde sahibi olabilirsiniz.

yapılış şekline göre alt göğsü ve triceps’i etkileyen bir egzersizdir. aralık miktarı azaldıkça triceps’i; arttıkça alt göğsü etkiler.

http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Fitness_Lexikon_Uebung_060b.582694.jpg.2409728.jpg

yapabileceğiniz en efektif karın egzersizlerinden biri. görsel olarak "ben bunu saatlerce yapabilirim" hissi yaratsa da, 30. saniyeden sonra bunun gerçek olmadığını anlayabilirsiniz. başlangıç olarak birer dakikadan 3 setle uygulayabilirsiniz.

http://www.menshealth.com/mhlists/cms/uploads/1/plank_483x350_1.jpg

basit ve kompleks karbonhidrat olmak üzere ikiye ayrılır.

basit karbonhidrat; kesinlikle tüketilmemesi gereken işlenmiş paketli ürünlerin muhteviyatında bulunan, özellikle fruktozla zenginleştirilerek zehir miktarı artırılan, glisemik indeks değeri yüksek olduğu için bol bol insülin salgılatıp kan şekerinde dalgalanmalar yaratan ve bu nedenle sürekli bir açlık halinde olmaya yol açan karbonhidrat türüdür. aşırı tüketimde şeker olarak depolanamadığı için yağa dönüştürülür. göbeğinizdeki yağın müsebbibi bu karbonhidrat türüdür.

kompleks karbonhidrat; tahıl ürünlerinde ve sebzelerden alabileceğiniz sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. glisemik indeksi düşük olduğu için kana yavaş karışır, kan şekerini yavaş yükseltir ve yavaş düşürür. bu nedenle daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve gereksiz besin tüketiminin önüne geçer. vücudun ihtiyacı olan enerji ihtiyacı bu kaynaklardan, özellikle sebzelerden karşılanmalıdır. tabii bu karbonhidrat türünün de aşırı tüketimi, basit şekerde olduğu gibi yağ sentezine neden olmaktadır.

glisemik indekse göre yenilmesi sakıncalı olan kimi besinlerin tüketilebilmesine; glisemik indekse göre yenilebilir besinlerin de kontrollü tüketilmesine neden olan bir değer. buna göre, meyve gibi fruktoz zengini glisemik indeksi yüksek gıdalar glisemik yük değerine göre bir porsiyondan fazla olmamak suretiyle tüketilebilir; bununla birlikte, glisemik indeksi düşük olan tahıl ürünlerinin glisemik yükü fazla olduğu için abartmadan, bir porsiyonu geçmeyecek şekilde tüketilmelidir.

beyinde uyuşturucuyla aynı tür etkileri gösteren karb. türüdür. her türlü işlenmiş ve paketli ürünlerde bulunur. üstelik bu ürünlerde doğal şeker değil yüksek fruktozlu mısır şurupları kullanıldığı için birçok hastalığın da müsebbibidir. kan şekerini hızla yükseltip düşüren ve bu şekilde az önce yediğiniz çikolatayı içtiğiniz kolayı hiç yememiş içmemiş gibi hissettirip daha büyük bir açlık hissetmenize neden olurlar. kesinlikle tüketilmemesi gereken ürünler listesinin en tepesindedir.

glisemik indeksi düşük gıdalarda bulunan karb. türüdür. bunun anlamı; insülin salınımı sonucu kan şekerini yavaş yükseltir ve yavaş düşürür. bu şekilde daha uzun süre tok kalırsınız fakat kompleks karbonhidratlar çoğunlukla tahıl ürünlerinde bulunduğu için sindirimi zordur, insan vücudu tahıl ürünlerini sindirecek şekilde evrimleşmemiştir henüz. üstelik aşırı tüketimde yağlanmaya neden olacağı için sadece sebzelerden alınması daha faydalıdır.

tüketilmesi gereken tek karbonhidrat kaynağı. özellikle yeşil yapraklı olanlar. günlük 50 ila 100 gram arasında tüketilen yeşil yapraklı sebzeler daha iyi protein sentezi sağladığı gibi vücutta biriken toksinlerin atılmasına da yardımcı olur.

kilo vermek isteyen istisnasız herkesin şuursuzca tükettiği bir besin. lakin meyve de bulunan fruktoz (meyve şekeri) aşırı tüketimde ve yakılmadığında da yağa dönüşür. yani günlük bir porsiyonun dışındaki tüketimde kilo almanız kaçınılmaz olur.

özetle anlatmak gerekirse; karbonhidrat miktarını günlük max. 50 gramla sınırlayıp kalorileri büyük çoğunlukla yağlardan ve proteinlerden almaya dayalı bir beslenme programıdır. bu şekilde bir beslenmeyle vücut 15 günde ketosise girer ve enerji ihtiyacını karbonhidrattan değil, yağların parçalanmasıyla açığa çıkan ketonlardan karşılamaya başlar. bu şekilde hem gereksiz yere karbonhidrat tüketmenin önüne geçer, hem de daha çok yağ yakarak kilo verirsiniz.

dünya üzerindeki en zararsız içecektir. bununla birlikte zararsız olan diğer içecekler ayran ve sudur. onun dışında kalan tüm içecekler, buna çok faydalıdır deyip içilen meyve suları da dahil, hepsinin de besin değerleri dahilinde birçok zararı vardır.

dünyanın en büyük yalanları sıralamasında ilk üçe girebilecek bir yalan, zira böyle bir şey yoktur ve hiçbir zaman da olmamıştır. biri size; şunu iç göbeğin erisin, bunu kullan kalçan küçülsün diyorsa eğer bilin ki sizi kandırıyordur. aynı şekilde; internette, televizyonda, radyoda ve diğer iletişim araçlarında bunu yapabildiğini iddia eden bir ilacın reklamı yapılıyorsa eğer bilin ki onlar da yalan söylüyordur. zira beslenmenizi belli bir programa sokup egzersiz yapmaya da başladığınızda vücut nereden isterse oradan yağ yakmaya başlar, bu tamamen kendi keyfiyeti üzerinden olmakla birlikte ekseriyetle, öncelikle; kollar, bacaklar, yüz ve göğüs bölgesi; sonrasında; kadınlarda kalça, erkeklerde ise göbek bölgesinden kilo verme şeklinde olur. evet evet, o en çok şikayet ettiğiniz yerler ne yazık ki en zor ve en son zayıflayan yerlerdir. bunu öne çekmenin bir yolu yoktur, veya "yüzüm olduğu gibi kalsın ama şu göbekten kurtulayım" demek de olabildiğince anlamsızdır. dediğim gibi; vücut tamamen kendi istediği yerden, kendi geliştirdiği şartlarla yağ yakımı yapar. bunu değiştirmenin hiçbir yolu yoktur.

(bkz: kardiyo)

kalp ritmini belli bir seviyeye çıkarıp orada tutma, veya hiit tipi egzersizler sayesinde nabız aralığı istenilen seviye aralığında tutarak (aşağıda/yukarıda) yağ yakmayı hedefleyen bir egzersiz türüdür. koşu, ip atlama, bisiklet sürme, kürek çekme gibi egzersizler kardiyo egzersizleridir. vücut 20 dakikadan önce hala karbonhidrat yaktığı için 20 dakikadan az, 45 dakikadan sonra kaslarda katabolik etkiler gösterdiği için de 45 dakikadan fazla yapılmaması önerilir. genel inanış bir gün egzersiz bir gün dinlenme olsa da, her gün yapılmasında da herhangi bir sakınca yoktur. yağ yakmak için ideal nabız aralığı 220-yaşınız. çıkan sonucun da %65/70’idir.